Dans notre société actuelle, de plus en plus de personnes se tournent vers un mode de vie végane pour différentes raisons, que ce soit par conviction personnelle, souci de l’environnement ou encore pour leur santé. Le véganisme consiste à exclure tout produit d’origine animale de son alimentation. Cela peut paraître difficile au premier abord, mais il existe une multitude de recettes véganes délicieuses et faciles à réaliser. Dans cet article, nous vous proposons quelques idées pour préparer des repas savoureux et respectueux de l’environnement.
Les bases de la cuisine végane
Avant de commencer à élaborer vos menus, il convient de connaître les ingrédients phares de la cuisine végane :
- Les légumes : ils sont la base de nombreuses recettes et peuvent être cuisinés de diverses manières (crus, cuits, vapeur, grillés, etc.).
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots… elles apportent des protéines et des fibres indispensables à une alimentation équilibrée.
- Les céréales : quinoa, riz, pâtes, blé… elles constituent une importante source de glucides et de fibres.
- Les oléagineux : amandes, noix, graines de lin… riches en acides gras essentiels et en protéines, ils sont également très utiles pour préparer des laits végétaux maison.
- Le tofu : fabriqué à partir de soja, il est une excellente source de protéines et peut être utilisé dans de nombreuses recettes salées ou sucrées.
Idées de plats principaux véganes
Curry de légumes au lait de coco
Ce plat savoureux et parfumé marie les légumes de saison à une sauce crémeuse au lait de coco et aux épices. Pour le réaliser, faites revenir des oignons, de l’ail et du gingembre dans un peu d’huile, puis ajoutez des légumes coupés en morceaux (carottes, courgettes, poivrons…). Incorporez ensuite du lait de coco, des tomates concassées et vos épices préférées (curry, curcuma, cumin…). Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres, puis servez avec du riz basmati ou du quinoa.
Buddha bowl
Le Buddha bowl est un plat complet, coloré et équilibré, composé de différents ingrédients disposés harmonieusement dans un bol. Il existe une infinité de variantes, mais voici une idée pour vous inspirer : commencez par préparer une base de quinoa ou de riz, puis ajoutez des légumes crus ou cuits (avocat, carottes râpées, brocoli vapeur…), des légumineuses (pois chiches grillés, lentilles…), des graines (tournesol, sésame…) et éventuellement un peu de tofu mariné. Assaisonnez avec une sauce légère à base de tahini, de jus de citron et d’ail.
Lasagnes véganes
Pour réaliser des lasagnes véganes, il suffit de remplacer la viande par des légumes et/ou des légumineuses et la béchamel par une sauce crémeuse à base de purée de noix de cajou. Vous pouvez par exemple préparer une garniture aux épinards et au tofu soyeux ou encore aux lentilles et aux champignons. Alternez les couches de pâtes à lasagne, de garniture et de sauce, puis enfournez jusqu’à ce que le dessus soit bien gratiné.
Idées de desserts véganes
Mousse au chocolat végane
La mousse au chocolat végane peut être réalisée à partir de différents ingrédients, mais l’une des méthodes les plus simples consiste à utiliser du jus de pois chiches (aussi appelé « aquafaba »). Montez le jus en neige à l’aide d’un batteur électrique, puis incorporez délicatement du chocolat fondu. Laissez prendre au réfrigérateur pendant quelques heures avant de déguster.
Tarte aux fruits sans œufs ni beurre
Pour préparer une tarte aux fruits végane, vous pouvez opter pour une pâte brisée à base de farine, d’eau et d’huile (ou de margarine végétale), garnie de fruits frais ou compotés. Vous pouvez également réaliser une crème pâtissière sans œufs en utilisant du lait de soja et de la fécule de maïs pour épaissir.
Cuisiner végane n’a rien de compliqué et peut même s’avérer très créatif ! N’hésitez pas à vous inspirer des nombreuses recettes disponibles sur internet et à adapter vos plats préférés en remplaçant les ingrédients d’origine animale par des alternatives végétales. Ainsi, vous pourrez déguster des repas savoureux tout en faisant un geste pour l’environnement et votre santé.